Douleur au dos

CISSS de la Montérégie-Est

Vous avez mal au dos?

Sachez que vous n’êtes pas seul!

La douleur au dos est fréquente, surtout au bas du dos (aussi appelé lombalgie ou « tour de rein ». Elle arrive souvent suite à un effort important ou un mouvement brusque.

Avoir mal peut être inquiétant : peur que ça dure longtemps, peur que ça revienne. Rassurez-vous!

Près de 4 personnes sur 5 souffrent de douleur au bas du dos au moins une fois dans leur vie

Environ 1 personne sur 2 guérit en 2 semaines, sans traitement ni problème par la suite
Dans la plupart des cas, ce n’est pas lié à une maladie grave

Il est important de comprendre qu'un « tour de rein » n'est pas un problème avec vos reins (les organes).

Qu'est-ce que la douleur au dos?

La douleur au dos vient souvent d'une inflammation, d’un muscle étiré ou d’une petite déchirure d’un ligament. La plupart du temps, les nerfs ne sont pas touchés.

Elle peut parfois être causée par une hernie discale. C’est quand le disque (le petit coussin entre deux os de la colonne) se fissure ou se déplace. Il peut alors appuyer sur un nerf et causer de la douleur.

Que faire?

Devez-vous passer un examen d’imagerie?

Pas toujours! Lisez ce qui suit :

Dans 90% des cas, l’imagerie n’explique pas la douleur au bas du dos.

À 50 ans, 8 personnes sur 10 ont des changements visibles dans leur colonne vertébrale, mais sans douleur (dégénérescence discale).
2 hernies discales sur 3 se résorbent d’elles-mêmes.
Avoir très mal ne veut pas nécessairement dire que c’est très grave.

Votre médecin ou votre professionnel de la santé vous recommandera une imagerie s’il le juge nécessaire. Ces examens ne sont pas souvent requis pour débuter un traitement.

Est-ce que vous pouvez bouger?

Oui et c’est recommandé! Le dos préfère le mouvement (comme la marche) plutôt que le repos prolongé.

Continuez de bouger chaque jour même si la douleur est encore là.
Respectez votre rythme et votre tolérance.
Évitez de rester assis ou couché trop longtemps.

Bouger régulièrement est bon pour votre rétablissement.

Marche

Des conseils pour vous aider

Comment diminuer votre douleur?

Pendant les premiers jours, ralentissez vos activités. Évitez de travailler fort physiquement, de faire du sport et de soulever des objets lourds.
Premières 48 heures : appliquez du froid pendant 10 à 15 minutes. Répétez aux 2 heures, au besoin.
- Exemple : sac de gel froid, de glace concassée ou de pois surgelés, enveloppé dans une serviette mince (et humide) ou recette de glace maison.
  
  Recette de glace maison (4 tasses d'eau + 1 tasse alcool à friction: mettre dans des sacs refermables au congélateur)
- Si le froid ne vous soulage pas ou augmente votre douleur, essayez la chaleur.
Après 48 heures : appliquez de la chaleur pendant 15 à 20 minutes. Répétez aux 2 heures, au besoin.
- Exemple : douche chaude, sac de gel, coussin chauffant.
Le stress peut augmenter la douleur. Essayez des techniques de respiration, de relaxation ou la cohérence cardiaque. Ces techniques peuvent diminuer vos tensions et soulager. Plusieurs sites web et applications sur les téléphones intelligents proposent ces techniques, vous pouvez en retrouver plusieurs sur le site web AppSanteMentale.

Voici quelques applications proposées :

Quelles positions adopter?

Dans la section ci-dessous. vous trouvez des positions à privilégiez pour protéger votre dos. Des techniques pour entrer et sortir du lit ainsi que pour soulever des charges vous sont recommandées.

Positions

COUCHÉE

ASSISE

DEBOUT

Favorisez de vous coucher sur le dos ou sur les côtés :

Une femme est allongée sur le côté gauche dans un lit, la tête appuyée sur un oreiller, un second oreiller placé entre ses genoux. Elle adopte une position de sommeil ergonomique, maintenant l’alignement du dos, du bassin et des hanches.

Un homme est allongé sur le dos, les mains posées sur l’abdomen. Sa tête repose sur un oreiller, et un second oreiller est placé sous les genoux pour soutenir la courbure naturelle du bas du dos, favorisant une position de sommeil ergonomique.

Trouvez des positions confortables à prendre entre vos séances d’exercices ou d’activation. Restez 5 à 10 minutes dans ces positions.

Le physiothérapeute pourra vous dire quelle position est la mieux selon votre condition :

Un homme est couché à plat ventre avec un oreiller sous le bassin et un autre sous la tête. Il repose dans une position de relaxation sur le ventre adaptée pour certaines conditions lombaires.

Une femme est couchée sur le dos, les jambes reposant sur une chaise, les genoux pliés à 90 degrés. Sa tête est appuyée sur un oreiller et un coussin soutient son bassin, illustrant une position de décharge pour le bas du dos

Un homme est allongé sur le dos, la tête sur un oreiller, les genoux ramenés vers la poitrine et tenus avec les bras. Il adopte une position de détente lombaire favorable au relâchement des tensions.

Choisissez une chaise confortable quand vous devez vous asseoir. Elle doit bien soutenir votre dos. Éviter les fauteuils de type « Lazy-Boy ».

Assurez-vous que votre dos soit droit et bien supporté par le dossier de votre chaise.

Si votre dos ne touche pas le dossier, mettez un support dans le bas de votre dos (ex. : serviette roulée, coussin). Si le support augmente votre douleur, retirez-le.

Assurez-vous que vos pieds sont déposés à plat au sol.

Si vos pieds ne touchent pas le sol à plat, utilisez un repose-pied pour que ceux-ci soient bien supportés.

Un homme est assis sur une chaise droite, le dos bien aligné, les épaules détendues et les mains croisées sur les cuisses. Ses pieds sont posés sur un petit bloc pour surélever légèrement les jambes, favorisant une posture assise stable et ergonomique.

Postures à éviter :

Deux personnes assises de manière incorrecte sur des chaises droites. À gauche, une femme est assise au bord de la chaise, le dos creusé et les épaules projetées vers l’avant. À droite, un homme est affalé dans sa chaise, les jambes tendues, le dos mal aligné.

Une femme est assise de façon inadéquate sur deux types de fauteuils. À gauche, elle est penchée sur le côté avec un appui-bras, en posture asymétrique. À droite, elle est affalée de façon asymétrique vers l’arrière dans un fauteuil bas, les jambes ouvertes et le tronc en flexion, sans soutien lombaire.

Voici comment se tenir debout pour limiter les douleurs :

Répartissez le poids de votre corps égal sur les deux jambes;
Détendez vos épaules;

Fléchissez légèrement les genoux;

Maintenez la courbure naturelle du dos.

Un homme en t-shirt bleu et short noir se tient debout, pieds nus, les genoux légèrement fléchis, les épaules détendues et le dos droit. Il illustre la posture recommandée pour bien répartir le poids du corps également sur les deux jambes tout en maintenant la courbure naturelle du dos.

Si vous devez rester debout longtemps, placez un pied sur un objet un peu plus haut d’environ 15 à 20 cm (ex. : tabouret, annuaire téléphonique, rebord d'armoire). Changez de pied de temps à autre.

Vue rapprochée de deux pieds nus sur un tapis bleu. Un pied est au sol, l’autre est posé sur une planche de bois d’environ 15 à 20 cm de hauteur, illustrant une technique pour réduire la fatigue en position debout prolongée.

Technique pour entrer et sortir du lit

Tournez-vous en bloc sur le côté et servez-vous de vos bras afin de toujours garder le dos bien droit.

Un homme est allongé sur le côté droit dans un lit, les jambes fléchies, les mains jointes devant lui. Il garde le dos droit, illustrant la position sécuritaire pour sortir ou entrer dans le lit. Le même homme est maintenant assis au bord du lit, les mains sur les cuisses, les pieds bien ancrés au sol, prêt à se lever en gardant une posture stable et le dos droit.

Technique pour soulever des charges: Si vous devez soulever des charges, pliez vos jambes pour vous accroupir. Gardez la charge près de votre corps. Si possible, déplacez les charges avec un chariot plutôt qu’avec vos bras.

Votre douleur persiste?

Si vous ne voyez aucune amélioration après 7 à 10 jours, consultez un professionnel de la santé comme un physiothérapeute.

Vous pouvez aussi :

Appeler à Info-Santé au 811
Consulter votre médecin de famille
Faire une demande au GAP (si vous n’avez pas de médecin de famille)
Prendre rendez-vous sur Rendez-vous santé Québec (RVSQ)

Questions fréquentes

Qu’est-ce qu’une hernie discale?: Une hernie discale lombaire, c'est lorsque le disque entre deux vertèbres du bas du dos se déplace ou se fissure. Il comprime alors un nerf et cause de la douleur. Imaginez un beigne avec un noyau mou : si on appuie dessus, le noyau peut sortir par une fissure. C'est un peu ce qui se passe avec les disques de votre colonne vertébrale.

Est-ce qu'une hernie discale est toujours douloureuse?: Non, pas nécessairement. Beaucoup de gens ont des hernies discales (même importantes) qui ne leur causent aucune douleur. La douleur vient plutôt de l'inflammation ou de l'irritation des nerfs qui peuvent être associées à la hernie.

En général, comment évolue un mal de dos?: La grande majorité des problèmes de dos ne sont pas graves et se règlent d'eux-mêmes. Environ 50% guérissent dans les 2 semaines, sans traitement ni problème par la suite. Et autour de 90% guérissent en moins de 6 semaines.

Est-ce que la douleur peut revenir?

Oui, c'est fréquent. Dans 75% des cas, la douleur revient après un premier épisode, souvent dans l'année qui suit. Cela peut arriver après un mauvais mouvement, en soulevant une charge lourde, ou parfois sans raison apparente.

Si la cause de votre problème de dos n'est pas traitée, la douleur peut réapparaître après un effort ou avec le temps. C'est pourquoi il est important de continuer à prendre soin de votre dos même quand la douleur diminue.

Est-ce que la douleur est dans ma tête?

C'est un peu des deux : physique et mental. Bien sûr, il y a une cause physique (inflammation) à la douleur. Cependant, les pensées négatives, la peur de bouger ou le fait d’imaginer le pire peuvent aggraver les symptômes.

La douleur est un message de votre cerveau qui peut être influencé par plusieurs facteurs, comme le stress après une journée difficile.

Consultez la section « Des conseils pour vous aider », des techniques de respiration, de relaxation ou la cohérence cardiaque peuvent aider à diminuer vos tensions et soulager. Plusieurs sites web et applications sont proposés.

Est-ce normal de se sentir déprimé(e) après une lombalgie?

Oui, c'est fréquent. Le mal de dos, surtout s'il devient chronique, est souvent lié à des troubles comme l'anxiété, la dépression, le stress ou les problèmes de sommeil.

Il est important de parler de vos émotions et n'hésitez pas à demander l'aide d'un professionnel au besoin (médecin, psychologue ou autre professionnel en relation d'aide).

Consultez le site web AppSanteMentale. Plusieurs applications sont proposées selon vos besoins (stress et anxiété, émotions et humeur, sommeil, exercices et nutrition, confiance et relations, consommation).

Pour de l'aide immédiate, appelez Info-Social au 811 option 2.

Dois-je arrêter de travailler si j'ai mal au dos?: Cela dépend de votre travail. Si votre travail est très exigeant physiquement, un petit repos temporaire ou des ajustements à votre poste peuvent aider. Par contre, de longs arrêts de travail peuvent rendre la douleur chronique. Votre médecin pourrait même vous encourager à continuer vos activités.

Est-ce une bonne idée de porter une ceinture lombaire?

Évitez de porter une ceinture lombaire si possible. Elle peut limiter votre mobilité et donc rendre la respiration et les mouvements plus difficiles, en plus de rendre vos muscles moins actifs ou plus « paresseux ».

Si vous avez énormément de douleur et ne pouvez pas faire autrement, limitez son utilisation aux moments de douleur intense.

Quels sont les meilleurs exercices pour le dos?

Il n'y a pas de «meilleur » exercice unique pour tout le monde, car chaque personne est différente. Un bon programme d'exercices devrait inclure du renforcement, de la stabilité et du contrôle, de la souplesse et de la mobilité.

Évitez tout exercice qui dépasse vos capacités. Si un exercice vous cause une douleur intense et persistante (qui ne revient pas à la normale après un bon repos), il faut modifier l’intensité, les répétitions, la vitesse ou carrément changer l'exercice.

Un thérapeute qualifié peut vous aider à trouver un programme adapté à vos besoins.

Quelles sont les meilleures positions à adopter quand on a mal au dos?

Il n'y a pas de position idéale. Certes, certaines positions (comme se tenir droit) peuvent réduire le stress sur les disques ou les vertèbres. Rester trop longtemps dans la même position n'est pas bon. Il est recommandé de garder le dos en mouvement constant en changeant fréquemment de position et en continuant de bouger.

Consultez la section « Des conseils pour vous aider » où des positions couchées, assises et debout vous sont suggérées.

L'activité physique est-il bon pour le dos?

Oui, absolument! L’activité physique (marche, natation, vélo) offre de nombreux bienfaits pour votre santé générale et votre dos. Elle peut réduire la sensibilité des nerfs, diminuer l'inflammation, augmenter le système immunitaire et améliorer votre humeur.

L'important est de trouver une activité qui augmente votre rythme cardiaque sans aggraver la douleur. Un thérapeute qualifié peut vous guider.